40代が心がける健康＆生活習慣のノウハウ

40代を迎えると、「あれ？ 以前より疲れやすい」「体重が落ちにくいな」と感じること、ありませんか？
もし「あるある！」と思ったなら、それは決して気のせいではありません。
実は、私たちの体は確実に変化してきているのです。

では、その変化ってどんなものなのか、一緒に見ていきましょう。
まず注目したいのが基礎代謝です。
基礎代謝とは――じっとしていても呼吸や心臓の鼓動、体温維持などで消費されるエネルギー量のこと。

20代をピークに少しずつ下がり、40代になるとなんと20代の頃より1日あたり約200〜400kcalも低くなると言われます。
これ、ご飯お茶碗1杯分以上の差なんですよ。
同じ食事量でも、じわじわ体重が増えてしまう理由、少し見えてきましたね。

さらに、ホルモンバランスの変化、筋肉量の減少、睡眠の質の低下、ストレス耐性の弱まり――。
こうした要素が重なって、疲れやすさや体型の変化、集中力の低下といった「40代ならではの不調」が現れやすくなるわけです。

でも、ここで落ち込む必要はありません。
むしろ今こそチャンスです。
体と生活習慣の変化を理解し、ちょっとした工夫を積み重ねれば、40代からでも健康と活力をしっかり取り戻せます。
そして、この年代からの習慣づくりは、50代・60代以降の生活の質をぐんと引き上げてくれます。

これからこの記事で、私が健康管理の専門家として知っていること、そして多くの40〜50代の方をサポートしてきた経験から得たことを、「今日からできる健康＆生活習慣のノウハウ」としてお話ししていきます。

第1章：40代からの体と心の変化を知る

40代は、「変化の入り口」に立つ年代です。20代・30代では意識しなくても維持できていた体力や集中力が、少しずつ変化してきます。これを単なる“老化”と捉えるのではなく、「体の仕様が変わってきた」と理解することが第一歩です。

ここでは、代表的な4つの変化と、その背景について解説します。

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1. 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしていない状態でも生命維持のために使われるエネルギーのこと。呼吸・体温維持・心臓の鼓動などに必要なエネルギーです。

• 20代女性の基礎代謝：平均1,200〜1,300kcal
• 40代女性の基礎代謝：平均1,000〜1,150kcal

わずかな差のように見えますが、毎日200kcal減ると、1年で約73,000kcalの差になります。これは脂肪に換算すると約10kg分。
「食べる量は変わらないのに太った」というのは、この差が大きな要因です。

基礎代謝は筋肉量と比例します。筋肉が減ると代謝も落ちるため、軽い筋トレや日常の運動が重要です。

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2. ホルモンバランスの変化

40代に入ると、性ホルモン（女性はエストロゲン、男性はテストステロン）の分泌が少しずつ減少します。

• 女性の場合：更年期の前兆として、月経周期の変動や気分の波が出やすくなります。
• 男性の場合：「男性更年期」と呼ばれる疲労感・気力低下が出ることがあります。

ホルモン変化は自然な現象ですが、生活習慣や食事によって症状の程度を緩和できます。

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3. 睡眠の質の低下

「寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚める」という声は40代で増えます。
これは、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が年齢とともに減るためです。

• 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が減る
• ストレスや不安感で交感神経が優位になりやすい

結果として、睡眠の“量”は足りていても“質”が下がります。

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4. ストレス耐性の変化

40代は、家庭・仕事・介護など複数の役割を担うことが多く、精神的負荷が高まります。
さらに、加齢による神経系の変化で、ストレスに対する回復力（レジリエンス）が低下しやすくなります。

40代は、代謝・ホルモン・睡眠・ストレスといった体と心の“土台”が少しずつ変化する時期です。
この変化を正しく知ることで、「何となく不調」を放置せず、早めに対策が打てます。

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第2章：日常でできる運動習慣

「運動は健康に良い」とわかっていても、40代になると仕事や家庭の用事に追われ、まとまった運動時間を確保するのは難しいものです。
そこで重要なのが、“短時間でも続けられる運動習慣”を作ることです。

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1. 筋肉量を維持するための軽い筋トレ

基礎代謝を下げないためには、筋肉を維持することが不可欠です。特に下半身の筋肉は全身の筋肉の約70％を占めるため、ここを鍛えると効率よく代謝アップが狙えます。

おすすめメニュー（1日10分）

• スクワット（10回×2セット）
  脚・お尻・体幹を同時に鍛えられる基本動作。
• プランク（30秒×2セット）
  腹筋だけでなく背中・肩も鍛えられる体幹トレーニング。
• カーフレイズ（つま先立ち）（15回×2セット）
  ふくらはぎを鍛え、血流改善や冷え対策に効果的。

✓ 正しいフォームを優先し、回数より質を意識する
✓ 朝や夕方の 隙間時間 に行う

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2. 有酸素運動で心肺機能をキープ

筋トレに加え、ウォーキングや軽いジョギングを取り入れることで、心肺機能の低下を防ぎます。

ウォーキングのコツ

• 週3〜5回、20〜30分を目安
• 姿勢を正し、腕を自然に振る
• 会話ができるくらいの“やや早歩き”が理想

「時間が取れない」という方は、

• 通勤時に一駅分歩く
• エスカレーターではなく階段を使う
  といった日常動作を活用しましょう。

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3. 無理なく続けるための習慣化の心理テク

新しい習慣は「やるぞ！」という意志だけでは続きません。
心理学では、**“きっかけ（トリガー）とセットで行動する”**と定着しやすいとされています。

例：

• 朝の歯磨き後にスクワット
• 夕食後のテレビ前でストレッチ
• コーヒーを飲む前にプランク30秒

これにより「特別な運動時間を作る」必要がなくなり、継続率が大きく上がります。

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💡 ここまでのまとめ

習慣化は日常動作とセットにする

筋トレは下半身を中心に

有酸素運動は会話できるペースで

第3章：40代の食生活改善ポイント

40代の食事で大切なのは、「量より質」 です。
基礎代謝が落ちているため、若い頃と同じ食事量ではエネルギー過多になりやすく、体重や血糖値のコントロールが難しくなります。
しかし、ただ食事量を減らすだけでは、筋肉や骨、ホルモンの材料となる栄養まで不足してしまいます。

ここでは、健康と活力を保つための3つのポイントをご紹介します。

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1. 「腹八分目」とタンパク質重視の食事

腹八分目は、食べ過ぎを防ぐだけでなく、消化器官の負担軽減や血糖値の安定にもつながります。

特に意識したいのがタンパク質。筋肉・皮膚・髪・ホルモンなど、体のあらゆる組織の材料になります。

• 目安：体重1kgあたり1.0〜1.2g／日
  （例：体重60kgなら60〜72g）
• おすすめ食材：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルト

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2. 野菜・発酵食品で腸内環境を整える

腸内環境は免疫力やメンタルにも影響します。

• 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）：腸内の善玉菌のエサになる
• 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ）：善玉菌そのものを補う

ポイントは毎日少しずつ摂ること。
腸内細菌は1〜2日で変化するため、継続がカギです。

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3. 糖質・脂質との上手な付き合い方

糖質は大切なエネルギー源ですが、摂りすぎは血糖値の急上昇を招き、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

• 主食は白米よりも雑穀米・玄米を
• 甘い飲み物はできるだけ控える
• 食事の最初に野菜やタンパク質を摂る（食後の血糖値上昇を緩やかにする効果）

脂質は質の良い油を選びましょう。

• 良い油：オリーブオイル、えごま油、青魚の脂（EPA・DHA）
• 控えたい油：トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）

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4. 水分補給の重要性

年齢とともに喉の渇きを感じにくくなりますが、脱水は代謝や血流を悪化させます。

• 目安：1.5〜2L／日
• 水やお茶を中心に、常温がベター

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腹八分目＋タンパク質で代謝を支える

水分はこまめに補給

野菜＆発酵食品で腸を元気に

第4章：睡眠の質を上げる生活習慣

40代になると、「寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚める」といった悩みが増えます。これは、加齢による深い睡眠（ノンレム睡眠）の減少や睡眠ホルモン・メラトニンの分泌低下が背景にあります。
しかし、日常生活の工夫で睡眠の質は十分に改善できます。

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1. 寝る前90分の過ごし方

睡眠のカギを握るのは、**「寝る直前」ではなく「寝る前90分」**です。
この時間帯に体温をゆるやかに下げ、脳をリラックスさせると入眠がスムーズになります。

おすすめルーティン

• 軽いストレッチやヨガで筋肉をほぐす
• ぬるめのお風呂（38〜40℃）に15分ほど浸かる
• スマホ・PCは極力見ない（ブルーライトが脳を覚醒させるため）

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2. ブルーライトと睡眠の関係

スマホやPCから発せられるブルーライトは、目に入ると脳が「今は昼だ」と勘違いし、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。

• 寝る1時間前からはスマホ・PCをオフ
• 難しい場合はブルーライトカットメガネや画面設定を活用

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3. 寝室環境の工夫

寝室は「眠るためだけの空間」に近づけるほど、睡眠の質は高まります。

• 温度：夏は26〜28℃、冬は18〜20℃が目安
• 照明：暖色系の間接照明でリラックス効果
• 音：静かな環境が理想だが、気になる場合は小さな環境音（雨音や波音など）を流す

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4. カフェイン・アルコールの影響

• カフェインは摂取後4〜6時間、脳を覚醒させます。午後3時以降は控えるのがおすすめ。
• アルコールは寝つきを良くするように感じますが、深い睡眠を減らし夜中の覚醒を増やします。習慣化は避けたいところです。

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💡 ここまでのまとめ

• 寝る前90分はリラックスモードへ
• ブルーライトは最小限に
• 寝室は快適な温度・照明・音環境に
• カフェイン・アルコールの摂取時間に注意

寝る前90分はリラックスモードへ

ブルーライトは最小限に

寝室は快適な温度・照明・音環境に


カフェイン・アルコールの摂取時間に注意

第5章：ストレス管理とメンタルケア

40代は、人生の中でもっとも「役割」が多くなる時期です。
仕事では中堅から管理職へと責任が増し、家庭では子育てや親の介護が重なることもあります。
その結果、心の疲れを感じやすくなり、放置すると睡眠障害・免疫低下・生活習慣病のリスク増加につながります。

ここでは、日常に取り入れやすいストレス対策を紹介します。

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1. マインドフルネス・瞑想の活用

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向けることで、過去や未来への不安から解放される方法です。
近年、脳科学の分野でもストレス軽減・集中力向上・感情コントロールに効果があることが確認されています。

1日5分の呼吸瞑想（例）

1. 椅子に腰掛け、背筋を軽く伸ばす
2. ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐く
3. 呼吸の感覚に意識を集中
4. 雑念が浮かんだら「考えているな」と気づき、また呼吸へ戻す

2. 趣味やコミュニティとのつながり

人間関係は、ストレスの防波堤になります。
特に40代は、仕事や家庭以外の「第三の居場所」があると心の安定につながります。

例：

• 同好会や習い事（音楽・スポーツ・園芸など）
• オンラインコミュニティ（読書会・趣味のSNSグループ）
• ボランティア活動

↓僕がおススメするコミュニティーです↓

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3. 感情の整理法（ジャーナリング）

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことを紙に書き出し、感情を整理する方法です。
心理学では、書くことで思考が客観化され、ストレスが軽減するとされています。

やり方

1. ノートや紙を用意
2. 思ったことを5分間、文章でも箇条書きでも自由に書く
3. 書き終えたら読み返し、必要なら解決策を一つだけ考える

＞＞ジャーナリング（わさびと心理学 より）

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4. 運動によるメンタル改善

軽い有酸素運動は、脳内のセロトニンやエンドルフィンの分泌を促し、自然な抗うつ作用があります。
特にウォーキングやサイクリングはストレス低減効果が高く、実践しやすい方法です。

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💡 ここまでのまとめ

運動は心にも効く薬

マインドフルネスで「今」に集中

趣味・コミュニティで孤立感を減らす

ジャーナリングで感情を整理

第6章：40代が避けたいNG習慣

40代は、体力・代謝・回復力が少しずつ落ち始める年代です。
この時期に知らず知らずのうちに続けている習慣が、将来の健康リスクを高める原因になることがあります。
ここでは特に避けたい習慣と、その理由を紹介します。

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1. 睡眠不足を慢性化させる

「忙しいから」と睡眠時間を削るのは、心身のダメージを積み重ねる行為です。

• 睡眠不足は免疫力低下・肥満・高血圧・糖尿病リスク増加と直結
• 脳の記憶力・判断力も低下し、仕事や生活の質が下がる

改善策

• 1日7時間前後の睡眠を確保
• 睡眠時間が取れない日は昼休みに10〜20分の昼寝を取り入れる

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2. 暴飲暴食や不規則な食生活

40代は代謝が低下しているため、過食や深夜の食事が脂肪として蓄積されやすくなります。
特に夜遅い食事は、睡眠の質も下げてしまいます。

改善策

• 夕食は就寝2〜3時間前までに
• 外食や飲み会では、最初にサラダやタンパク質を摂る

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3. 長時間の座りっぱなし

「座りすぎ」は、喫煙に匹敵する健康リスクと言われています。

• 血流が悪くなり、血栓や心疾患のリスク増加
• 腰痛・肩こり・むくみの原因にも

改善策

• 1時間に1回は立ち上がってストレッチ
• 立ってできる作業（電話・資料読み）を取り入れる

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4. 無理な若返り法への依存

極端な食事制限や過度なサプリ・美容医療は、一時的な変化があっても健康を損なうリスクがあります。

• 栄養不足やホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性
• 精神的にもプレッシャーや自己否定感を助長

改善策

• 「今の自分を健康に保つ」ことを第一に
• 医師や管理栄養士など専門家の意見を参考にする

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💡 ここまでのまとめ

健康より見た目を優先する極端な方法は危険

睡眠不足は“慢性疲労”の入り口

暴飲暴食は代謝低下期の大敵

座りすぎは生活習慣病リスクを高める

第7章：まとめと行動プラン

40代は、体と心の「仕様」が大きく変わる時期です。
基礎代謝の低下、ホルモンバランスの変化、睡眠の質の低下、ストレス耐性の低下など――これらは避けられない自然な流れですが、正しい知識と日々の工夫で、その影響を最小限に抑えることができます。

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1. 記事全体の振り返り

• 体と心の変化を知る → 代謝や睡眠の変化を理解し、対策を立てる
• 運動習慣 → 筋トレ＋有酸素運動を日常動作と組み合わせて継続
• 食生活の改善 → 腹八分目＋タンパク質、腸内環境を整える食事
• 睡眠の質向上 → 寝る前90分のルーティン、環境の最適化
• ストレス管理 → マインドフルネス、趣味、感情の整理
• 避けたいNG習慣 → 睡眠不足・暴飲暴食・座りすぎ・極端な若返り法

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2. 明日から始められる3つの習慣チェックリスト

✅ 毎日10分の運動
（スクワット・プランク・ウォーキングなど）

✅ 食事は腹八分目＋タンパク質意識
（鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などをバランスよく）

✅ 寝る前90分はリラックスタイム
（スマホを置き、軽いストレッチや読書）

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3. 小さく始めることの重要性

大きな目標は立派ですが、最初から完璧を目指すと続きません。
まずは「これならできそう」という1つの習慣から始めることが成功の秘訣です。

健康管理は短距離走ではなくマラソンです。
40代からの数年間の積み重ねが、50代・60代の体力や生活の質を決定づけます。

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💬 最後に
今日が、あなたのこれからの健康を変えるスタートの日です。
完璧でなくても、昨日より一歩でも健康に近づく行動を選び続ければ、体も心も必ず応えてくれます。
「未来の自分のために、今日の一歩」を大切にしていきましょう。