はじめに
「ランニング？いやいや、そんな若い人がやることでしょ。」
正直、そう思ってました。つい2年前までは。
当時の僕は、運送業の管理職という立場で、毎日忙しく働いていました。
仕事のストレス、増える体重、疲れやすい体。夜は晩酌、休日は寝だめ。健康診断では「運動不足ですね」の判定付き。
4年前だったのか？ある日、鏡に映った自分の姿にショックを受けました。
「昔はもうちょっと元気そうだったよな…？」
その日から、なにかを変えなきゃと思って始めたのが「週2回のランニング」でした。
正直、最初はキツかったです。
でも、気づいたら少しずつ、体も気持ちも変わっていきました。
・朝の目覚めがスッキリするようになった
・ストレスが溜まりにくくなった
・前より集中力が持つようになった
なにより、「自分のために走ってる」っていう感覚が、じわじわと自信になっていきました。
この本は、そんな僕の実体験をベースに、40代からでもムリなく始められて、ちゃんと続く“楽ラン習慣”をわかりやすくまとめたものです。
40代に入ってこれから何か始めようと思っている人は是非、読み進めてください。
第1章：40代こそ走るべき理由
理由①：メンタルが整う
仕事のプレッシャー、人間関係、家族のこと。
40代〜50代の管理職には、気を張る場面が多いですよね。
実はランニングって、脳にとっても最高のストレス解消法なんです。
走ると「セロトニン」「ドーパミン」「エンドルフィン」などの“幸せホルモン”が分泌されると言われています。
これらは気分を安定させ、ポジティブ思考をサポートしてくれる働きがあります。
セロトニンとは？ 心を落ち着かせ、ストレスをやわらげる神経伝達物質
ウィキペディア
朝のランニングで分泌が活性化すると、1日中気持ちが安定しやすくなると言われています。
僕も、朝に7kmだけゆっくり走った日は、明らかにイライラしづらいんです。
「まあいっか」と思えるようになる。それって、仕事でも家でも大事な力ですよね。
理由②：生活習慣病のリスクを下げる
厚労省のデータによると、40代から急激に上がるのが高血圧・糖尿病・脂質異常症のリスク。
運動不足がその大きな要因とされています。
走ることで、
- 血圧が安定しやすくなる
- 血糖値のコントロールが改善される
- 体脂肪が落ちやすくなる
など、身体的にもプラスの影響がたくさんあります。
しかも、ウォーキングよりも効果が出やすい。
なぜなら、ランニングは「有酸素運動」の中でも強度が高めだからです。
有酸素運動とは 酸素をたっぷり使って、脂肪を燃やすタイプの運動。
ウォーキングやランニング、水泳などが代表例。
つまり、週に2回でも「ゆっくりラン」を続ければ、生活習慣病予防にもかなり有効ということです。
理由③：仕事のパフォーマンスが上がる
「え、走ると仕事にもいいの？」と思った方、実はこれ、科学的にも裏付けがあるんです。
ハーバード大学の研究では、定期的に有酸素運動をしているビジネスパーソンは、
- 集中力の持続時間
- 判断力
- ストレス耐性
が高まるという結果が出ています。
つまり、走ることで“仕事脳”が鍛えられるんです。
走った日のほうが、頭が冴えるのは僕も日々実感してます。
朝ランしてから出社した日は、いつもより段取りがスムーズに決まる。
「やることが整理されて、迷わず動ける感覚」です。
理由④：老化スピードをゆるめる
40代を超えると、筋肉量・心肺機能・代謝が落ちていきます。これは自然なこと。
でも、運動習慣を持つ人は、そうでない人よりも「老化が遅い」というデータもあります。
特に、ランニングのような全身運動は、
- 筋肉の維持
- 骨密度の維持
- 心臓や肺の機能強化
につながります。
つまり、今走り始めることは、5年後・10年後の自分への“先行投資”なんです。
まとめ：走ることは、未来の自分を守ること
ここまで、40代からランニングを始めるべき4つの理由をお伝えしました。
- メンタルが安定する
- 生活習慣病を予防できる
- 仕事の集中力・判断力が高まる
- 老化をゆるやかにする
すべてに共通しているのは、今の自分をいたわりながら、未来の自分を大切にする という視点です。
「まだ走ってない」ことに後ろめたさを感じる必要はありません。
今日から“ちょっとだけ”でいいんです。
「走ってみようかな」と思ったその気持ちが、すでに第一歩なのですから。
このラインより上のエリアが無料で表示されます。
第2章：まずは“週2回7km”からのんびりスタート
「毎日走らなきゃいけない」なんて思ってない？
ランニングを始めようとすると、まず最初に頭に浮かぶのがこれ：
「続けられる気がしない…」
「毎日走るなんてムリでしょ…」
わかります。
僕もそうでした。「週5で仕事してるのに、さらに走るの？」「家族の時間だってあるし…」と。
でも、大丈夫。最初から完璧を目指さなくていいんです。
僕が今でも続けているのが「週2回・7km」というペース。
これくらいの“ゆるさ”が、実はちょうどいい。
ムリせず、でもちょっとだけ生活が変わるラインなんです。
スケジュール感の目安
僕の場合、こんな感じで組んでいます。
- 水曜日の夜ラン：仕事帰りに軽く
- 日曜日の朝ラン：起きてすぐ走って、午前中に終わらせる
1回あたりの所要時間は、7kmをキロ7〜8分ペースで走るとして、約50分前後。
準備〜着替えまで入れても、1時間半あれば十分です。
ゆっくりでいい。キロ何分でも気にしない
初心者の方にありがちなのが、「早く走らなきゃ」と思って無理すること。
でも、スピードは二の次です。
ランニングの世界では「キロ何分（ペース）」という言葉がよく使われます。
たとえば：
- キロ6分：1kmを6分で走るペース（中級者向け）
- キロ7〜8分：初心者におすすめの「ジョグ」ペース
ポイントは、息が上がりすぎず、軽く会話ができるくらい。
最初は、「走ってるというより、早歩きに毛が生えたくらい」で全然OKです。
歩いてもOK！「完走」より「完動」
「今日は途中で歩いちゃった…」という日は、落ち込む必要ありません。
走ってると、脚が疲れたり、呼吸がキツくなったりすることもあります。
そんな時は、迷わず歩いてOK。
「歩いてもいい」と思っておくことで、ランニングのハードルはグッと下がります。
僕自身、走り始めた頃は、
- 1km走っては歩き
- 公園のベンチで休憩
- 自販機で水買って休んで再開
そんな感じで、とてもじゃないけど「ランナー」とは言えませんでした。
でも、それでも「走ることをやめなかった」から、今があります。
今は歩くことはないですが、止まることはなく、自分のペースで走れています。
コースの決め方
「どこ走ればいいの？」と迷う方も多いですが、最初は下記のような場所がオススメです。
- 自宅近くの川沿い or 公園コース（信号が少なくて走りやすい）
- 1周1kmのループコース（自分のペースで距離調整しやすい）
- 職場の近くで夜ランできる明るい道（仕事帰りに気軽に）
最初から“おしゃれなランステ”や“ランニングイベント”に参加する必要はありません。
「自分のペース」で走れる道、それだけでOKです。
1ヶ月目の“おすすめステップ”
初心者の方が最初の1ヶ月を乗り切るための目安ステップを紹介します👇
1週目
1回だけ3〜5km、あとはウォーキング混じりで
無理しない！体に慣らすこと重視
2週目
週2回に増やす（走り：歩き＝5:5）
脚に慣れてくる感覚が出る
3週目
7kmに挑戦（休憩入れてOK）
少し汗をかく習慣が身につく
4週目
連続して7km走るチャレンジ
「意外とできるかも」と感じる
「週2回・7km」ができたら、自信を持ってOK！
“ランニング初心者卒業”といってもいいくらいです。
これをぜっていにするということはありませんが、自分のペースでこのステップに近いやり方で進めていってもいいですね！
続けるコツ：とにかく“ハードルを下げる”
僕が心がけているモットーはこれ：
「面倒くさいな…と思った日は、とりあえず着替える」
シューズを履いたら、自然と玄関を出たくなります。
走るのがツラいなら、歩いてもいい。
途中でUターンしてもいい。
続けるためには、ちゃんとサボっていい。
自分に優しく、続ける仕組みを作っていくことが大事なんです。
まとめ：まずは“1ヶ月”だけ、やってみよう
ランニングって、最初は「しんどそう」と感じるかもしれません。
でも、週2回、7km、ゆっくりでOKと思えば、だいぶハードルが下がります。
走ることは、「体を鍛えるため」だけじゃありません。
- 心がスッキリする
- 頭が整理される
- 自分をちょっと好きになれる
そんな時間が、1時間の中に詰まってるんです。
次章では、そのランニングに欠かせない「シューズ・ウェア・小物」選びについて、初心者目線でわかりやすく解説します。
第3章：ランニングアイテムの選び方（シューズ・ウェア・小物）
走り出す前に、まずは“装備”を整えよう
「とりあえず運動靴でいいかな」「ジャージで走ろうかな」──
その気持ち、よくわかります。僕も最初はそんな感じでした。
でも、実はランニングにおいてシューズとウェアの選び方はとても重要です。
理由はシンプル。
ケガを防げるし、快適性が全然違うからです。
この章では、初心者でも迷わないように、必要最低限でおすすめのアイテムを紹介します。
1. ランニングシューズ：最優先で選びたい
ランニングの装備でいちばん重要なのが「シューズ」。
普通のスニーカーやウォーキングシューズでは、クッション性が足りず、足・膝・腰を痛める原因になります。
選ぶポイントは3つ
- クッション性（衝撃吸収力）
- 自分の足幅に合っているか
- 足の着地に合わせた設計か
用語解説：クッション性とは？
足が地面に着くときの「ドンッ」という衝撃を、靴のソール（靴底）が吸収してくれる機能。これがあると膝や腰の負担が大幅に軽減されます。
初心者におすすめのブランドとモデル（2025年時点）
- ASICS（アシックス）
- 「GEL-CONTEND（ゲルコンテンド）」：コスパ◎、初心者向け
- 「GEL-KAYANO（ゲルカヤノ）」：足の安定性とクッション性を重視
- NIKE（ナイキ）
- 「REACTシリーズ」：軽くてクッション性も高め。おしゃれ系
- New Balance（ニューバランス）
- 「Fresh Foamシリーズ」：足当たりが柔らかくて優しい履き心地
価格帯はだいたい5,000円～15,000円程度。
高すぎるモデルは不要ですが、「安物買いの膝痛がえし」には注意です。
2. ウェア：吸汗性・速乾性がキモ！
ランニングウェアは、動きやすさも大事ですが、
汗をすぐに吸って、すぐ乾くかどうかがめちゃくちゃ重要です。
汗を吸わない素材（＝綿Tシャツなど）だと、体に張りついてベタつき、不快感が増して集中できません。
おすすめの素材
- ポリエステル素材（速乾性あり）
- ドライフィット系（スポーツブランドが多用）
最近は、ユニクロやGUにもスポーツ用の機能ウェアがあり、上下で3,000円以内で揃うこともあります。
ブランドにこだわらなくても「快適さ優先」でOKです。
3. キャップ・サンバイザー：夏は必須！
ランニング中、頭に熱がこもると熱中症のリスクが上がります。
特に夏場は通気性のいいキャップがマストアイテム。
つば付きの帽子は日差しも防げて、汗が目に入るのも防げます。
4. ランニングウォッチ：記録がモチベになる！
はじめはスマホアプリで十分ですが、走る距離・時間・心拍数などを記録できるランニングウォッチがあると、習慣化に役立ちます。
おすすめアプリ：
- Strava（ストラバ）
- Nike Run Club
- Garmin Connect（※Garmin製品と連携）
「今日は何キロ走った」「平均ペースは何分/kmだった」という数値が見えると、自分の成長が実感できてモチベUPします。
5. スマホホルダー：腕 or 腰につけよう
スマホをポケットに入れたままだとブラブラして走りづらい…
そんなときはアームバンドやウエストポーチ型のホルダーが便利です。
音楽を聴きながら走る人にもおすすめです🎧
（個人的には「Spotifyのランニング用プレイリスト」がお気に入り）
6. 水分補給グッズ：500mlペットボトルでOK
基本は近所ランなら、走る前に飲む・帰ってから飲むで十分ですが、
夏場や長距離の場合はペットボトルホルダー付きのベルトが便利です。
※水を飲むタイミングは「のどが渇く前に」こまめにが鉄則！
7. その他：意外と便利なアイテムたち
- タオル or ネッククーラー：夏場は重宝
- イヤホン（骨伝導タイプが◎）：周囲の音も聞こえるので安全
- ワセリン：足の指や股ずれ予防に
初期費用まとめ：これだけ揃えればOK！
アイテム
予算目安
シューズ
7,000～12,000円
ウェア上下
2,000～4,000円
キャップ
1,000～2,000円
スマホホルダー
1,000円前後
計：約12,000〜18,000円
無理に全部そろえなくても大丈夫！
まずはシューズだけでもOK。
走ってみて「続きそうだな」と思えたら、少しずつアイテムを揃えていけば大丈夫です。
走ることにハマると「今度はこれがほしい！」という物欲も出てきます（笑）
でもそれも含めて、ランニングの楽しさだと僕は思っています。
まとめ：装備は“快適に続けるため”の工夫
初心者ほど、装備が大事。
「気持ちよく走れた」体験は、次回への原動力になります。
- ケガ防止のためのシューズ選び
- 快適性を重視したウェア
- モチベーションを支える小物たち
少しだけ“道具”にこだわることで、自分を大事にしている感覚が生まれます。
「新しい靴で、今日も一歩を踏み出す」──
そんな気持ちで、ランニングライフを始めてみましょう！
第4章：続けるコツは“気合い”じゃない
「三日坊主だった自分」にサヨナラできた理由
僕は昔から「継続が苦手」でした。
ダイエットも英語も筋トレも、ことごとく三日坊主。
そんな僕が、ランニングだけはもう2年以上続いている──
自分でも驚きです。
その理由はひとつ。
「気合いや根性」に頼るのをやめて、仕組み化と心理テクニックを使ったから。
この章では、忙しい40代〜50代の方でも続けられるコツを、できるだけシンプルに紹介します。
コツ①：「走る日」をあらかじめ決めておく
仕事が忙しいと、どうしても「今日はやめとこうかな…」が頭をよぎります。
でも、これがクセになると、すぐにフェードアウトしてしまいます。
だから僕は、Googleカレンダーに“走る日”を予定として入れています。
たとえば、「毎週水曜夜と日曜朝」はランの日と決めて、通知が来るように設定。
予定として視覚化しておくことで、
「時間があったら走る」→「走る時間を確保する」
という思考に変わりました。
↓ ここがポイント↓
やる気より、仕組みを作ること。
スケジュールに入れる＝すでに“行動する前提”になるので、継続率がグンと上がります。
仕組みで継続の質が大きく変わります。
コツ②：「意思決定の回数」を減らす
脳は、1日の中で“判断”を繰り返すたびに疲れます。
つまり、「今日は走る？どうする？」と毎回迷っていると、それだけでエネルギーを消耗します。
そこで効果的なのが、あらかじめ“走るルール”を決めておくこと。
たとえば僕の場合：
- 走る日は「夕食前」
- コースは「近所の川沿いの7km」
- ウェアは玄関のカゴにセット済み
こうすると、ほぼ“自動的”に走れるんです。
決めごとは“ルーティン”に変われば、続けるのがラクになります。
コツ③：お気に入りの“走るBGM”を作る
「走るモチベが上がらない日」は誰にでもあります。
そんな時に助けられるのが、音楽の力です。
僕はSpotifyに「ランニング用プレイリスト」を作っています。
テンポが一定で、走ってて心地よい曲だけを集めたプレイリスト。
正直、音楽があるだけで気持ちの切り替えができるので、本当におすすめです。
あと、もう一つ！
Voicy を聞きながらランニングするのも強く進めたいところです。
注意点：片耳イヤホン or 骨伝導イヤホンを使おう
安全面を考えて、外の音も聞こえるようなスタイルで！
コツ④：SNSで“つながり”を活用する
誰かに見てもらっているという感覚は、モチベーションを保つ大きな支えになります。
僕もX（旧Twitter）で「#朝ラン」「#週2ラン生活」などのハッシュタグを使って、「今日は走りました」投稿を気まぐれにアップしています。
いいねやコメントがあると、
「見てくれる人がいるからまた走ろう」って思えたりします。
裏技：完全匿名でもOK！
自分用アカウントを作って、記録用に使うだけでも効果アリです。
コツ⑤：「とりあえず着替える」だけでもOK
正直、どうしても走りたくない日もあります。
そんな日は、こう考えるようにしています。
「着替えだけしよう」
「靴だけ履いて外に出てみよう」
この“小さなアクション”が、なぜか不思議と気持ちを動かしてくれます。
一歩外に出たら、「せっかくだし少しだけ走ろうか」ってなるんです。
この考え方は、心理学でいう「作業興奮（さぎょうこうふん）」にも通じます。
用語解説：作業興奮とは？
やる気がない状態でも、ちょっとした行動を起こすことで脳が活性化し、「やる気スイッチ」が入る現象。
「サボっていい日」も決めておこう
意外かもしれませんが、僕は「サボり日」も最初から決めています。
「月に1回は走らなくてもOKな週末を作る」など、逃げ道をあらかじめ用意しておくことで、長く続けられます。
人間、ずっと気を張ってはいられません。
だから、“がんばらない余白”を作ることが、結果的に継続を支えてくれます。
続けるためのチェックリスト（保存版）
- 走る日をカレンダーに登録している
- ルート・時間帯・距離を固定している
- 着替えはすぐ取れる場所に用意している
- 音楽・SNS・記録アプリなどで「楽しむ工夫」をしている
- サボる日も「戦略的」に決めている
この5つを意識するだけで、継続の難易度はぐっと下がります。
まとめ：習慣にするコツは、「自分にやさしくなる」こと
ランニングを続ける最大の秘訣は、がんばらないことです。
気合いで継続しようとするのではなく、「仕組み」と「心理トリック」でゆるやかに続けること。
- 「今日も走れた」じゃなくて、「今日もちょっと体を動かせた」でOK。
- 「10km走らなきゃ」じゃなくて、「2kmだけでも走ったら偉い」くらいの気持ちで。
大人だからこそ、自分に優しく、でもカッコよく、
“淡々と続ける自分”をつくっていきましょう。
第5章：よくある悩み＆解決Q&A
Q1：膝や腰が痛くなったときはどうすればいい？
これは初心者ランナーの“あるある”です。僕も最初の3ヶ月間は何度も経験しました。
原因は大きく3つ
- シューズが合っていない
- オーバーペース（走りすぎ）
- 走り方（フォーム）が合っていない
まず見直したいのはシューズのクッション性とサイズ。
特に体重が増えている状態だと、膝への負担が大きくなるので、足に合うシューズ選びが重要です。
次に、ペースを落としてみること。
キロ8分でもいいので「息が切れないくらいの速さ」で、無理せず続けましょう。
【解決のヒント】
- 痛みが出たら、まずは数日休むことが最優先。
- ウォーキングに切り替えてもOK。
- 痛みが強い場合は整形外科で診てもらうのも大切。
Q2：雨の日はどうすればいい？
雨の日のランニング、どうするか悩みますよね。
正直、僕も走らないことが多いです（笑）
でも、「走らない日が続くのが不安…」という気持ちもわかります。
対処法
- 室内で軽めのストレッチ＋筋トレに切り替える
- 走るのは翌日にスライド（天気予報を事前にチェック）
- レインウェアを着て短時間だけ外に出る（慣れた人向け）
雨の日は「体を休めるチャンス」と前向きに捉えてください。
Q3：「今日はやる気が出ない…」そんな時は？
誰でもあります。やる気が出ない日。
むしろ、それが「普通」だと思ってください。
僕が使ってる魔法のフレーズはこれ：
「走らなくてもいい。でも、とりあえず着替えるだけ着替えよう」
すると、なぜか不思議と「ちょっとだけ走ろうかな」という気になります。
最初の一歩を“やる気”ではなく“行動”から起こす、これがコツです。
Q4：ランニングだけで痩せますか？
結論から言うと、ランニングだけでは劇的には痩せません。
特に40代以降は「基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）」が落ちてくるため、
食事管理とのセットが重要です。
とはいえ、ランニングをすると…
- 食欲のコントロールがしやすくなる
- 甘い物を「ガマンしやすく」なる
- 筋肉がつきやすくなって基礎代謝がUPする
など、痩せやすい体づくりにはつながります。
▶️ アドバイス
- 「体重」より「体調」と「気分の変化」に注目しよう
- 僕は“走り始めてから”のほうが自然に食べすぎなくなりました
Q5：忙しくて時間がない！どうすればいい？
わかります。管理職の方って、業務時間外も何かと忙しいですよね。
そんなときは「短くてもいいから走る」の精神です。
- 7kmの予定が無理なら、2kmだけでもOK
- 朝5時〜6時の**“家族がまだ寝てる時間”**を活用
- 通勤の一部を歩く・走る（駅までジョグ）
また、「1日30分のスキマ」ではなく、
週に1回だけ1時間あけるほうが現実的だったりもします。
▶️ ポイントは、「継続することを最優先」にすること。
3日に1回でも、5日に1回でも、“ゼロにしない”のが大切です。
Q6：足が痛くてマメができやすい
これも初心者にありがちな悩み。
僕も何度もマメができましたが、対策でかなり減らせました。
✅ 対処法
- 5本指ソックスを使う（指がこすれにくい）
- ワセリンや専用クリームですれる部分に塗る
- 靴が大きすぎないか、フィット感を見直す
シューズと靴下の相性って、意外と大事なんです。
Q7：「自分はランナーじゃない」と感じてしまう
ランニング歴が浅いと、どうしても「ちゃんと走ってない」「自分はなんちゃって」と思ってしまいがちです。
でも、僕は声を大にして言いたい。
「ゆっくりでも、1kmでも、走ったらもう立派なランナーです！」
誰かと比べる必要なんてありません。
“昨日の自分”より少しだけ前に進めたら、それで十分。
SNSでも「#スロージョグ」「#おじラン」なんてハッシュタグがありますが、
あれって、みんな「マイペースでも走っててえらいよね」っていう共感の場なんです。
ランナー＝速く走る人じゃない。
“続けてる人”が、ランナーです。
【僕の乗り越え方まとめ】
悩み：膝が痛い
僕がやって効果あったこと：シューズを買い替え＋ペースを落とす
悩み：雨の日
僕がやって効果あったこと：ストレッチ or 翌日にスライド
悩み：やる気出ない
僕がやって効果あったこと：とりあえず着替えるルール
悩み：忙しい
僕がやって効果あったこと：週2回に“固定”＋朝時間活用
悩み：マメができる
僕がやって効果あったこと：5本指ソックス＋ワセリン活用
まとめ：「悩みながらでも、続けていい」
ランニングには、続ける中で小さな“壁”がいくつも出てきます。
でも、それはすべて「よくあること」。あなただけじゃありません。
そしてそれらの悩みには、必ず乗り越える方法があります。
気合いじゃなくて、工夫で乗り越える。それが大人のランニングスタイル。
- ちょっとずつ前に進めばOK
- 休んでも、また戻ればいい
- 自分のペースで、長く楽しむ
これが“楽ラン習慣”の本当の姿です。
第6章：ランニングがくれた変化と気づき
心の変化：「イライラ」が消えていった
ランニングを続けて、一番大きく変わったのは、**「心のゆとり」**でした。
管理職としての仕事は、決断・調整・人間関係と、常にストレスとの戦いです。
以前の僕は、細かいことでイライラしたり、寝る前に仕事のことを引きずったりするタイプでした。
でも、週2回の“走る時間”ができてから、
いつのまにかそのイライラが薄れていったんです。
走ることで、頭の中がスーッと整理される感覚。
何も考えずに「ただ前に進む」時間が、気持ちのデトックスになっていたんですね。
ある日、部下に「最近、顔が柔らかくなりましたね」って言われた時はちょっと嬉しかったです（笑）
体の変化：「疲れやすさ」がなくなった
年齢を重ねると、どうしても感じる「体の重さ」「疲れやすさ」。
朝の目覚めも悪く、階段を上がるだけで息が切れる…
それがランニングを始めてから、少しずつ変わっていきました。
最初は週2回7kmでも、けっこうキツかったです。
でも、3ヶ月くらい経ったある日、ふと気づいたんです。
「あれ？今日は仕事終わってもまだ余力あるな…？」
筋肉がついて、体力がついて、代謝が上がる。
しかも、血流も良くなるから疲労回復も早くなる。
今では「体を動かすほうが疲れにくい」という感覚になっていて、完全に“逆転現象”です。
…これは本当の話で、必ず実感できます！
時間の使い方も変わった
ランニングを始めてから、時間に対する意識が変わりました。
以前は、スマホをだらだら見たり、夜に意味もなく残業していた時間が、
「今日はランニングするから、ここで仕事切り上げよう」っていう自分時間の管理術に変わっていきました。
不思議なもので、限られた時間を有効に使おうと思うと、
仕事の段取りも良くなるし、生活も整っていくんですよね。
「走る＝時間の無駄」と思っていたのが、
今では「走る＝一番有効な自己投資」に変わっています。
自分と向き合う時間が増えた
仕事では「部下のこと」「会社の目標」「家庭のバランス」…と、
自分より他人を優先しがちですよね。
でも、走っている時間だけは違います。
- 誰とも話さない
- 誰のためでもない
- 自分の体と心だけに集中する
この時間が、自分を整えるための大切な習慣になりました。
最初の1kmは「ああ、今日も疲れたな…」と思いながら走り出す。
でも、3kmあたりからふと頭の中がスッキリして、
5kmを超えた頃には「また明日もがんばれそう」って思えるんです。
続けることで「自信」が積み上がる
ランニングを通じて気づいたのは、
「小さなことをコツコツ続けるだけで、人は変われる」ということ。
誰かに評価されなくても、記録が伸びなくても、
「今日も自分のために一歩踏み出した」という実感が、静かな誇りになります。
これは、若い頃のような“がむしゃらな自信”じゃなくて、
「俺は俺なりにちゃんとやってる」っていう、落ち着いた自己肯定感です。
40代を迎えた今だからこそ、この“ちょうどいい自信”がありがたい。
【ランニングが教えてくれたこと】
- 変わりたいなら、まずは一歩踏み出せばいい
- 完璧じゃなくても、続ければ人生は整っていく
- 自分を大切にする時間は、周りにも優しくできる時間になる
たった週に2回のランニングが、
僕の心と体と、そして人生の感覚そのものを変えてくれました。
「走ることは、自分を整える習慣」
この章のテーマをひとことで言うなら、
「走ることは、身体だけでなく“心の筋トレ”でもある」
ということです。
- 仕事で疲れた日も
- 気分が乗らない朝も
- 忙しい毎日の中でも
そんな中で、自分と向き合うための“習慣”があるって、人生を穏やかにしてくれるんです。
おわりに：あなたもきっと変われる
「ランニングを始めるなんて、自分には無理だと思ってた。」
それが、かつての僕の正直な気持ちです。
でも今は、走ることが「毎日のリズム」になり、「自分を整える習慣」になっています。
ここまで読んでくださったあなたも、きっと同じように
「何か変えたい」「このままじゃダメだ」
そんな気持ちをどこかに抱えているのではないでしょうか。
でも、大丈夫です。
走ることに、特別な才能も、若さも必要ありません。
必要なのはたったひとつ 「一歩だけでも踏み出してみよう」 という気持ちです。
その一歩が、3ヶ月後には習慣に変わり、
半年後には体調が変わり、
1年後には、人生観が変わるかもしれません。
あなたにも、きっとできます！
この本がその「最初の一歩」の背中を押す存在になれたのなら、
これ以上嬉しいことはありません。
さあ、今日も、自分のために一歩を踏み出してみましょう。
未来のあなたが、きっと誇らしく笑ってくれますように。
付録：もっと楽しく、もっと続けるため
付録①：アイテム
これからランを続けていく上で、「これがあって助かった！」というものを厳選してご紹介します。
アイテム：ランニングシューズ（ASICS GEL-CONTENDなど）
おススメ理由：クッション性＆安定感があり、膝に優しい
参考価格：¥6,000〜¥10,000
アイテム：吸汗速乾Tシャツ（ユニクロ、GUなど）
おススメ理由：汗がベタつかず快適
参考価格：¥1,000〜¥2,000
アイテム：アームバンド or ウエストポーチ
おススメ理由：スマホが揺れずに走りやすい
参考価格：¥1,000前後
アイテム：キャップ or サンバイザー
おススメ理由：夏の直射日光から守る
参考価格：¥1,500〜¥3,000
アイテム：5本指ソックス
おススメ理由：マメ・すれ対策に効果的
参考価格：¥1,000前後
アイテム：ワセリン
おススメ理由：足・股ずれ対策。冬にも◎
参考価格：¥500〜¥1,000
👉 「お金をかけるべきはシューズ」だけ覚えておけばOK！
付録②：モチベーションが上がる名言10選
気分が乗らない日、サボりたくなる日、そんなときの“効く言葉”を集めました。
スマホの待ち受けにしてもよし、手帳に書いてもよし、あなたの背中をそっと押します。
- 「走った距離は、あなたを裏切らない。」
- 「今日走れなくても、また明日がある。」
- 「体は重くても、心は軽くなれる。」
- 「“やらなきゃ”じゃなくて、“やりたい”に変わる日がくる。」
- 「1kmでも走ったあなたは、すでに勝者。」
- 「走ることは、自分への最高のプレゼントだ。」
- 「疲れてるときほど、軽くでもいいから走ってみる。」
- 「誰とも比べなくていい。“昨日の自分”とだけ競えばいい。」
- 「靴ひもを結ぶ。それがあなたの第一歩。」
- 「この一歩が、未来を変える。」
僕から絶対に伝えたい！！メッセージ
もしこの本が、あなたの生活にちょっとした変化をもたらせたなら──
それが、僕にとって最高のご褒美です。
走ることは、人生を少しずつ前に進める魔法のような習慣。
そしてそれは、今日この瞬間からでも始められます。
この本を読み終えた今こそ、あなたの“はじめの一歩”を踏み出すタイミングです。
絶対に変わります！
仕事や生活の考え方や自分自身が大きく変わります！
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